Bench Press Hareketi ve Faydaları
Bench press yaparken çalışan ana kaslar: Pectoralis Major, Pectoralis Minor, Anterior Deltoid, Triceps. Bu bölgelerin yanı sıra birçok küçük kas grubu da çalışmaktadır.
Bench press antrenmanının size birçok faydası olacaktır. Yapılan vücut geliştirme antrenmanları arasında en faydalı olanların başında gelmektedir. Bench press ile güçlenecek kaslarınız sayesinde bütün itme ve güç aktivitelerini daha kolay yapacak duruma gelirsiniz. Göğüs kafesinizi ve iç organlarızı koruması çok önemlidir. Zira ana uğraşı güce dayalı spor branşlarında göğüs kasları çok önemli olduğundan önemli rol oynarlar. İşte bu noktada bench press çalışarak bu sporlardaki başarınızı arttırmanız mümkün olacaktır.
Bench Press hareketi için 3 farklı bench press sehpası mevcuttur. Bunlar incline, decline ve flat sehpa olarak değişmektedir. Bunlara ek olarak bir de düz sehpada serbest pozisyon bench press çalışması vardır.
Bench Press Uygulaması:
Bench Press pozisyonunun alınması kolay olmasına rağmen çok defa hata yapılmaktadır. Egzersize uygun olarak yapılmış minderin üzerine, bacaklar minderin her iki yanında kalacak şekilde yatılır. Ağırlıkların takılı olduğu bar, yani halter (Barbell), Minderin (Bench’in) her iki yanında bulunan askıların üzerindedir. Çalışmaya başlamak için, halter, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı sağlayarak her iki el ile aşırı sıkmadan ancak sıkıca ve sağlam kavranır. Nefes alınarak köprücük kemiğinin 3-4 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde indirilip yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek (zihnen göğüs kaslarına odaklanmak daha iyi sonuç verecektir.) yukarıya kaldırılır. Tutuş ile ilgili püf noktası ise ; Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır. Bench press bütün vücudun kuvvet ve görünüşünü çok olumlu yönde etkileyen, en faydalı temel hareketler arasındadır.
Bench Press spora yeni başlayanlar için her zaman uygun olmayabilir. Zira Bench Press yapmak için çalıştığınız ağırlığı kaldırabilecek gelişmişlikte arka kol (triceps) kaslarınız olmalıdır. Gelişmemiş triceps kaslarıyla yapılan hareket istenilen şiddete gelmeden arka kol kaslarının yorulması nedeniyle yarıda kesilebilir. Bir çok insan güçsüz arka kol kasları nedeniyle yeterince iyi göğüs çalışamaz. Bu sebepten ötürü öncelik sırasına göre çalışmalarınızı düzenlemelisiniz.